Dicas de exercícios e outros pontos essenciais em uma rotina saudável

Agachamento dividido com bíceps

Apoie o pé direito em um degrau, escada ou cadeira bem atrás de você, com o peso sobre a perna esquerda dobrada.

Mantenha a cabeça erguida, os olhos para a frente e os pesos ao lado. Muito importante: mantenha o joelho da frente diretamente sobre o tornozelo.

Agora, abaixe lentamente os quadris dobrando o joelho da frente. Empurre para cima e puxe os pesos em direção aos ombros, mas não gire os braços ao levantar. Faça todas as repetições e troque as pernas.

Hamstring Blaster de uma perna

Os isquiotibiais fortes ajudam a dar energia às pernas.

Para desafiar esses músculos, deite-se com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e os calcanhares em uma cadeira ou escada. Cruze um tornozelo sobre a coxa oposta, logo acima do joelho.

Agora levante os quadris o máximo que puder e mantenha as costas retas – não arqueie. Faça uma pausa na parte superior e abaixe lentamente os quadris de volta ao chão e repita. Troque as pernas.

Cadeira de mergulho

Este movimento simples tonifica as costas dos braços. Sente-se na ponta de um degrau ou cadeira, as palmas das mãos de cada lado e os joelhos dobrados em 90 graus.

Agora, mova seus quadris para a frente, fora do degrau, até que suas mãos estejam sustentando seu peso. Abaixe lentamente o corpo, mantendo as costas bem próximas ao degrau.

Dobre os cotovelos até que os antebraços fiquem paralelos ao chão. Lentamente, empurre de volta e repita.

Double Chair Dip

Para realmente desafiar o tríceps, posicione duas cadeiras de frente uma para a outra. Sente-se na ponta de um deles, com as palmas das mãos em cada lado do quadril.

Endireite as pernas e apoie os calcanhares na cadeira oposta. Abaixe-se até que esteja sustentando seu peso nas mãos.

Abaixe lentamente o corpo dobrando os cotovelos até que os braços fiquem paralelos ao chão – e mantenha as costas perto da cadeira atrás de você. Lentamente, empurre de volta e repita.

Diminuir cintura?

Quer cortar sua cintura? Sua melhor aposta é emagrecer com uma dieta para emagrecer saudável e muito exercício. Você pode trabalhar no fortalecimento de seus músculos centrais com movimentos como costeletas de madeira ou tábuas.

Prancha Básica

Este movimento fortalece todos os músculos centrais, ajudando a tonificar a seção média. Deite-se de barriga para baixo, com os cotovelos próximos ao corpo e diretamente sob os ombros, com as palmas das mãos para baixo.

Usando o abdômen, levante lentamente o torso do chão, mantendo o torso e as pernas firmes. Não deixe a região lombar cair e não suba os quadris. Mantenha essa posição por 15 segundos ou mais – e não prenda a respiração!

Prancha Dinâmica

Experimente este movimento avançado somente depois de dominar a prancha tradicional. Apoie seu peso com o peito e antebraços em cima de uma bola de fitness.

Mantenha as pernas retas e os dedos dos pés no chão e contraia os abdominais para ajudar a manter o equilíbrio.

Desloque o peso para a perna esquerda enquanto dobra o joelho direito e levante-o para encontrar a bola; volte lentamente à posição inicial e repita. Troque as pernas.

Flexão de isquiotibiais com duas pernas

Um desafio de isquiotibiais ligeiramente mais fácil usa duas pernas. Deite no chão com calcanhares e tornozelos em uma bola de fitness.

Crave os calcanhares na bola e levante os quadris o máximo que puder, enquanto mantém as costas retas – não arqueie. Agora, dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus e role a bola em sua direção.

Faça uma pausa na parte superior e abaixe lentamente os quadris de volta ao chão e repita.

Prancha de bola com extensão de ombro

Pronto para trabalhar todos os músculos do seu corpo? Esse movimento chega perto, com um desafio especial para o núcleo.

Coloque o peito, o estômago e as mãos (com pesos) em uma bola de fitness, as pernas diretamente no chão.

Levante lentamente um braço atrás de você, em direção ao teto. Contraia o abdômen para não rolar para fora da bola, mas não se esqueça de respirar. Faça uma pausa, volte lentamente a sua mão para a bola e repita com o outro braço.

Proteja a região lombar

Se você tiver dor lombar, aqueça alongando suavemente os quadris antes de malhar. Ajoelhe-se sobre um joelho com o pé atrás de você.

Mantenha as pernas paralelas, as mãos sobre os joelhos flexionados e deixe o quadril afundar para a frente no chão. Não se incline para frente. Seu joelho pode ir além do tornozelo para colocar menos pressão sobre ele. Segure por 30 segundos e troque as pernas.

Sente-se muito?

Tem um trabalho de secretária? Levante-se a cada hora e mova-se um pouco, mesmo que esteja apenas caminhando pelo escritório.

Observe sua postura – suas orelhas, ombros e quadris devem estar alinhados. O alongamento suave também pode ajudá-lo a se sentir melhor depois de passar todo esse tempo em sua mesa.

Quantos representantes são adequados para você?

Para obter força e potência, faça três séries de seis repetições. Para tonificação e crescimento muscular geral, tente três séries de 6-12 repetições.

Se você está se esforçando para ter resistência muscular, planeje duas a três séries de 12 ou mais repetições com períodos de descanso de 30 segundos. Lembre-se, se algo não estiver certo, pare e verifique com um especialista em fitness.

Dependendo de sua saúde e condição física, alguns exercícios podem ser melhores para você do que outros.

E então, ficou alguma dúvida em relação ao conteúdo que trouxemos hoje?

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Até a próxima!